Tablas de composición de alimentos

En estas tablas vamos a ir viendo la composición de los distintos alimentos que se incluyen en los platos que preparamos, en cuanto a macronutrientes, incluyendo la energía, grasas, determinando las saturadas, proteína, carbohidratos, desglosados en almidón y azúcares y fibra.

Así mismo los datos vamos a plantearlos en base a su porción comestible (P.C.), pues si bien hay alimentos que todo en sí es comestible, otros generan desperdicios, en forma de mondas o cáscaras.

Ejemplos de los primeros serían los arroces o legumbres, por ejemplo, y de los segundos las patatas o las manzanas.

De esa forma, aún cuando los datos se plantean por cada 100 g. de alimento, tendremos en cuenta que, por ejemplo, el aguacate tiene una porción comestible (P.C.) de 71, lo cual quiere decir que, por cada 100 g. de aguacate que vayamos a usar, realmente solo emplearemos 71 g. en nuestra receta.

Los datos que se manejan tienen en cuenta esa circunstancia. Por ejemplo, en el caso del aguacate, si nuestra receta incluye 100 g. la tabla ya nos da sus componentes de energía y macronutrientes en base a esa reducción, que serían 71 g. que es lo que realmente estamos comiendo, descontando el hueso y la monda.

Lo que pasa es que las recetas lo que suelen dar es el peso en bruto. Entonces primero habría que calcular cual es la porción comestible de ese alimento, y luego, en base a esa cantidad final, mirar sus datos de nutrientes..

Digamos que los cálculos ya me voy encargando yo de hacerlos de manera que a vosotros se os plantee el dato final.

Para un cálculo rápido de la composición de cada elemento de nuestros alimentos, como los datos están expuestos por cada 100 g., tan solo tenemos que multiplicar la cantidad de alimento que lleve nuestra receta por el valor que va al lado de cada cantidad para cada 100 g. de porción comestible.

Por ejemplo, si tenemos que el arroz blanco presenta 381 kcal cada 100 g. y nuestra receta incluye 175 g. de arroz, entonces multiplicamos esos 175 por 3,81, dando 666,8 kcal totales.

Si vamos a usar 150 g. de mazorca de maíz cruda congelada, como tiene una porción comestible de 55, es decir, tras desgranarla, nos queda el 55% de su peso para comer, entonces multiplicamos esos 150 g en bruto por la cantidad que aparezca a su lado, en este caso 0,572, quedando 85,8 kcal.

Los alimentos vamos a organizarlos en una serie de grupos:

• Cereales y derivados
• Lácteos
• Huevos
• Azúcares y dulces
• Aceites y grasas
• Verduras y hortalizas
• Legumbres
• Frutas
• Carnes y productos cárnicos
• Pescados
• Bebidas alcohólicas
• Bebidas sin alcohol
• Salsas, condimentos y especias
• Precocinados
• Aperitivos

Fuente: «Tablas de composición de alimentos», autoras: Olga Moreiras, Ángeles Carbajal, Luisa Cabrera, Carmen Cuadrado, editioral Pirámide.